“深夜睡得正沉，突然浑身一抖惊醒，心脏狂跳不止”“闭眼刚要入睡，腿就不受控制地抽动，反复几次再也睡不着”……这样的经历，不少人都曾有过。有人说这是身体在“求救”，也有人认为只是劳累后的正常反应。据世界睡眠学会（WFSRS）统计，全球约1/3的人群存在不同程度的睡眠相关运动异常，其中睡眠中突然惊醒、肢体抽动的发生率高达40%，尤其在中青年上班族和中老年人群中更为常见。
世界睡眠日到来之际，北京大学人民医院睡眠医学科主任、主任医师韩芳就为大家解码“睡眠相关运动障碍”的真相，搞清正常身体反应与疾病信号的区别，踏踏实实睡个好觉。
因抖动或坠落感惊醒是病吗？
很多人都有过这样的体验：快要睡着时，突然身体一抖，有时还会伴随“踩空感”“坠落感”，进而被惊醒。先明确告诉大家：偶尔一次的睡眠中肢体抽动、突然惊醒，并非身体“求救”，大多是正常的生理现象，无需过度焦虑。
这种常见的“睡眠惊跳”，在医学上称为“入睡抽动”，属于睡眠相关运动障碍中的“正常变异”，也就是无病理意义、不影响健康，仅与生理状态相关的轻微运动异常。从医学原理来看，人在入睡时，大脑皮层会逐渐进入抑制状态，但部分神经细胞可能还处于活跃状态，这些活跃的神经细胞会偶尔发出异常信号，导致肢体出现短暂、轻微的抽动，进而引发惊醒。
结合临床观察，这种生理现象的出现，往往与近期的生活状态密切相关。长期熬夜、过度劳累、精神紧张、焦虑压力大，或者睡前大量饮用咖啡、浓茶、酒精，以及服用某些药物，都可能导致大脑神经细胞过度兴奋，增加入睡抽动的频率。此外，睡眠环境不佳、睡姿不当，也可能诱发这种情况。
但需要提醒大家的是，如果这种惊醒、肢体异动变得频繁，每周出现三次及以上，持续超过一个月，并且影响到正常睡眠质量，导致白天困倦、注意力不集中、记忆力下降等问题，就可能是病理性的睡眠相关运动障碍。此时就需要警惕，这可能是身体发出的“预警信号”。
这些睡眠异动 暗藏健康危机
其实，区分正常生理反应和疾病信号，关键在于“频率”和“影响”。如果只是偶尔一次的睡眠中惊醒、肢体抽动，没有影响到日间功能，就无需担心；但如果出现以下几种情况，就说明可能是疾病的高危预警信号，甚至可能是严重疾病的前驱表现，一定要及时就医，切勿拖延。
周期性肢体运动障碍：这也是最常见的睡眠相关运动障碍类型之一。其典型表现是睡眠中，尤其是浅睡眠阶段，双腿或双臂会出现有规律、刻板的抽动，每20至40秒发作一次，每次持续1至2秒。发作时患者可能会被惊醒，也可能毫无察觉，但会导致睡眠片段化，白天出现困倦、乏力等症状。
需要注意的是，这类障碍常与不宁腿综合征并存。据临床统计，80%的不宁腿综合征患者会伴随周期性肢体运动。如果每周发作三次及以上，持续超过一个月，建议及时到睡眠医学科就诊排查。此外，惊醒时伴随明显的躯体不适，比如惊醒时出现胸闷、胸痛、心慌、气短，或者盗汗、口干、肢体麻木、疼痛等症状，可能是睡眠相关运动障碍合并心血管疾病、内分泌疾病等基础疾病的信号，需要同时排查相关疾病，避免漏诊，确保得到全面、针对性的治疗。
不宁腿综合征：多见于中老年人，女性发病率高于男性。其核心症状是睡前或睡眠中，双腿出现难以忍受的不适感，比如麻木、蚁走感、烧灼感、酸胀感，让人忍不住想活动双腿。活动后不适感会暂时缓解，但停止活动后又会再次出现，严重影响入睡和睡眠维持。
特别提醒大家，很多人把上述症状误认为是缺钙引起的腿抽筋。不宁腿综合征的核心是“难以描述的酸麻胀痛感”，必须靠动腿来缓解，且多在安静休息时加重，这与单纯的肌肉痉挛（抽筋）完全不同。大家一定要注意区分，避免延误调理和治疗。
睡眠相关磨牙症：这也是临床中经常接诊的一类病例。其表现为睡眠中反复出现磨牙、紧咬牙的动作，可能会发出明显的磨牙声。长此以往会导致牙齿磨损、牙龈损伤、颞下颌关节紊乱，还可能因磨牙时的肌肉紧张，引发头痛、面部酸痛，同时干扰自身和伴侣的睡眠。
不少人误认为夜间磨牙是肚子里有虫子的表现。现代医学研究发现，成人睡眠磨牙更多与精神压力大、焦虑、咬合关系不良或睡眠呼吸暂停有关，而非寄生虫感染。
快速眼动期睡眠行为障碍:多见于中老年男性，也是需要重点提醒大家警惕的一种类型。这类患者在快速眼动睡眠期（也就是我们常说的做梦阶段），会将梦境中的内容付诸行动，比如大喊大叫、挥拳踢腿、奔跑、跳跃，甚至坠床、伤人，发作时患者本人通常没有记忆，醒来后也没有明显不适，但长期发作可能会进展为帕金森病、路易小体痴呆等神经系统疾病，因此一旦发现，务必及时就医。
安睡好眠试试这些方法
确诊睡眠相关运动障碍也无需过度焦虑，推荐以下几种科学有效的安眠、助眠方式，简单易操作，对缓解轻度症状、改善睡眠质量效果显著。
守住睡眠“黄金时间”：规律作息是守护睡眠健康的核心，也是预防和缓解睡眠相关运动障碍的基础。建议大家固定每天的入睡时间和起床时间，即使是周末、节假日也不例外，避免熬夜和睡懒觉，让大脑形成固定的“睡眠节律”，减少神经细胞的紊乱，从而降低肢体异动和惊醒的频率。
特别提醒大家，成年人每天应保证7至8小时睡眠，入睡时间最好不晚于23点；老年人可适当缩短，但也应保证6至7小时睡眠。
睡前给身体“放松信号”：睡前1小时的状态，直接影响入睡质量和夜间肢体异动的发生率。建议睡前1小时远离手机、电脑等电子产品，避免强光刺激；可以尝试温水泡脚、听舒缓音乐、阅读纸质书，缓解精神紧张和身体疲劳；同时注意，睡前不要大量进食、喝浓茶、咖啡、酒精，也不要进行剧烈运动。
最新研究表明，睡前4小时内进行高强度运动，会延迟入睡时间，加重睡眠紊乱，建议运动时间安排在睡前6小时以上，轻度柔韧性运动可在睡前1小时进行，既能放松身体，又不会干扰睡眠。
打造“安睡空间”：睡眠环境以安静、黑暗、凉爽为宜，温度控制在18℃至22℃，这一温度范围最适合人体入睡；选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头，避免睡姿不当（如趴着睡）压迫身体；如果有磨牙、肢体抽动等情况，可在医生指导下使用磨牙垫、睡眠约束带等辅助工具，减少对睡眠的干扰。
调节饮食和情绪改善症状：日常多吃富含铁、维生素B族的食物，如瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等，因为缺铁是导致不宁腿综合征、周期性肢体运动障碍的重要诱因之一，尤其对女性患者和中老年患者，补充铁元素尤为重要；同时，要学会调节情绪，通过运动、冥想、与人沟通等方式，释放焦虑和压力，避免长期处于紧张、抑郁状态——情绪紊乱会直接影响睡眠质量，加重睡眠相关运动障碍的症状。
对于睡眠相关运动障碍中重度患者，一定要在医生指导下进行药物治疗，切勿自行买药服用。比如不宁腿综合征患者，可在医生指导下补充铁剂或服用针对性药物，但要注意避免长期使用多巴胺激动剂（最新指南已明确不推荐此类药物长期使用，以防出现增效风险）；同时，可配合认知行为治疗、睡眠卫生教育等，帮助建立正确的睡眠认知，逐步改善睡眠状况。
文/钟艳宇（北京大学人民医院）
编辑/汪浩舟
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